Za sport je izuzetno važno imati dovoljno proteina u ishrani sportiste. Važan je gradivni element za cijelo tijelo, koji doprinosi poboljšanju atletskih performansi. U nekim slučajevima, proteini se koriste kao jedan od obroka, bez obzira na sport. Ovaj članak će vam reći kako pravilno konzumirati proteine.
Proteinska funkcija
Mnogi ljudi su veoma oprezni prema proteinima. Čuli su ili čak vidjeli da proteini negativno utiču na jetru, izazivaju glavobolje i pogoršavaju dobrobit, pa će to nekima izgledati nevjerovatno, ali svaka osoba tokom života konzumira proteine. Nema razlike u godinama, težini ili prehrani. Svako može konzumirati proteine.
To se dešava zato što skoro svi proizvodi sadrže određenu količinu. Riječ "protein" sa engleskog se prevodi kao "protein", a ovo je glavni nutrijent za održavanje vitalne aktivnosti tijela.
Friedrich Engels - istaknuti filozof XIX vijeka - dao je takvu definicijuživot:
Život je način postojanja proteinskih tela čija je suštinska tačka stalna razmena supstanci sa spoljašnjom prirodom koja ih okružuje, a prestankom ovog metabolizma prestaje i život, što dovodi do raspadanja proteina.
To jest, za tijelo je ovaj element najvažniji, koji uzrokuje sve životne procese. Zato sam život ne može postojati bez njega.
Dakle, svaka osoba živi samo zato što konzumira dovoljno proteina, odnosno proteina, da bi održao svoj život.
Izvori proteina
Glavni izvori proteina su: meso, perad, riba, jaja, svježi sir, mahunarke (biljni proteini) i razne mješavine proteina.
Svi ovi izvori proteina se mogu kombinovati jedan s drugim. Za organizam nije bitno da li ste jeli piletinu sa ribom ili jajima, a zatim i svježi sir. U svakom slučaju, on razlaže protein na njegove sastavne dijelove i distribuira ih po cijelom tijelu.
Prilikom izračunavanja količine proteina možete koristiti tabele kalorija na internetu. Oni će ukazati na približni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u svakom proizvodu u vašoj ishrani.
Količina proteina
Da bi osoba u potpunosti funkcionirala, mora unositi određenu količinu proteina. U prosjeku, za održavanje metabolizma i metaboličkih procesa potrebno je uzeti oko 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada biste trebali unijeti najmanje 70 grama proteina u jednom danu.
Vrijedi zapamtiti da se stopa proteina može dobiti ne samo hranom, već i upotrebom proteinskih šejkova. Sadrže otprilike količinu proteina koju osoba konzumira u jednom obroku.
Smanjenje brzine unosa često dovodi do hroničnog umora, konfuzije, oštećenja pamćenja i pažnje. Često oni koji odluče smršaviti ne znaju kako pravilno konzumirati proteine, ne poštuju proteinske norme, pa im se s vremenom pogoršavaju atletske performanse.
Još jedan nedostatak male količine proteina u ishrani je smanjenje mišićnog tkiva. To je zbog činjenice da tijelo prvenstveno koristi rezerve proteina u mišićnim tkivima. Stoga je važno zauzeti odgovoran pristup smanjenju kalorija kada se bavite sportom i znati kako koristiti proteine.
Mišićni protein
Kada vježbate svoje tijelo, morate izračunati koliko proteina trebate unijeti u dane treninga i dane odmora. Najbolja opcija za postizanje proteinske norme je ishrana u kojoj oko 70 posto proteina dolazi iz obične hrane, a preostalih 30 iz proteinskih mješavina.
Treba imati na umu da je za sportiste koji trenira preporučljivo udvostručiti količinu proteina, jer će takva osoba mnogo brže potrošiti hranljive materije.
Da znate koliko da konzumirateproteina dnevno, potrebno je da razjasnite težinu osobe. Ako je težina sportaša, na primjer, 80 kg, onda bi za njega norma bila konzumiranje 160 grama proteina dnevno. Od ove količine, otprilike 100 grama treba dobiti iz uobičajene hrane, a ostatak iz proteinske mješavine.
Dobitak težine uz proteine
Često se dešava da sportista sa dugom istorijom treninga pogrešno veruje da proteini doprinose debljanju. Ali ova informacija je netačna, jer konzumiranje proteina za povećanje mase nije najbolje rješenje. Protein je građevinski materijal za mnoge tjelesne ćelije, uključujući mišićne ćelije.
Ali ako količina proteina prelazi 4 grama po 1 kg težine, onda se tijelo može otrovati, jer ne može da se nosi sa varenjem takve količine proteina.
Za debljanje je suplement koji se zove geter. Sadrži mali udio proteina i veliku količinu ugljikohidrata. Kompleks proteina i ugljenih hidrata omogućava telu da dobije dodatnu masu.
U ovoj mješavini ugljikohidrati postaju glavna energetska komponenta za trening, njeguju tijelo, dok proteini obnavljaju i izgrađuju mišićno tkivo.
Izgradite mišićnu masu
Postoji mnogo informacija o tome kako koristiti proteine za dobijanje mišićne mase, ali sve se svode na činjenicu da se sportista treba pridržavati visokokalorične dijete. To znači da više kalorija mora ući u njegovo tijelo nego što može potrošiti.
Kao što je ranije spomenuto,da biste dobili na težini, preporučuje se uzimanje gejnera, jer možete konzumirati proteine bez ugljikohidrata dok dobijate na težini samo ako trebate nadopuniti normu proteina. Treba imati na umu da ishrana sportiste mora sadržavati i složene i jednostavne ugljikohidrate.
Složeni ugljikohidrati čine da se osjećate sito i mnogo ste zdraviji. Uz njihovu pomoć, metabolički procesi u tijelu se odvijaju lakše, isključujući velika otpuštanja hormona u krv. Također se preporučuje povećanje količine složenih ugljikohidrata za one osobe koje pate od dijabetesa.
Kalorični sadržaj složenih i jednostavnih ugljikohidrata je isti, ali s povećanjem broja jednostavnih ugljikohidrata može se dogoditi da se višak kalorija brzo skladišti u obliku tjelesne masti, što će negativno utjecati i na formu sportiste i njegove rezultate. Stoga je bolje da se fokusirate na složene ugljikohidrate.
Upute za proteine
Sljedeće će pružiti informacije korak po korak o tome kako konzumirati proteine.
- Morate izračunati količinu proteina u vašoj dnevnoj prehrani.
- Ako je količina proteina manja od 1 grama na 1 kg težine, onda morate povećati njegov udio u hrani.
- Ako imate poteškoća da povećate unos proteina sa redovnim obrokom, dodajte mješavinu proteina.
Ako vam odgovara samo treći artikl, potrebno je da se obratite prodavnici sportske prehrane, gdje možete pronaći razne mješavine proteina. Po izgledu su vrlo slični, ali na etiketi svakog pakovanja sa sličnom mješavinom treba bitiPrikazana težina serviranja i postotak proteina.
Preporučuje se uzimanje onih proizvoda u kojima je koncentracija proteina 75% ili više. U ovom slučaju, potrebnu količinu ćete dobiti čak i od jedne doze.
Jedna porcija ove mješavine obično sadrži 20-25 grama proteina. Treba ga pomiješati sa vodom ili mlijekom otprilike jedan sat prije treninga ili u roku od dva sata nakon treninga.
Vrste proteina
Za one koji se nisu susreli sa temom sportske prehrane, ova informacija može izgledati previše zbunjujuća, ali ako se udubite u nju, vidjet ćete da nije teško razumjeti. Stoga će sljedeća važna tačka biti navođenje vrsta proteina.
Glavne vrste proteina prema porijeklu:
- whey;
- soja;
- kazein;
- mliječni proizvodi;
- jaje;
- meso;
- fishy.
Svaka od ovih vrsta ima određenu strukturu, koja određuje stepen njene svarljivosti i potpunosti cijepanja.
Whey protein, meso i jaja su mnogo bolji za ljudski organizam. Njihovi profili aminokiselina su veoma slični, tako da se apsorbuju skoro 100%. Za trening je mnogo bolje koristiti bilo koju od ovih vrsta proteina. Ali među njima, surutka ima najveću stopu apsorpcije, uglavnom iz tog razloga se koristi u sportu.
Aminokiseline u proteinima
Kupovina proteina u prodavnici sportske prehraneili jedući proteine iz hrane, osoba uvijek prima određenu količinu aminokiselina. Tipično, protein sadrži 18-20 različitih aminokiselina koje obavljaju potrebne funkcije.
Aminokiseline mogu biti neesencijalne i neesencijalne. Prvi se mogu sintetizirati u tijelu različitim brzinama, dok drugi dolaze samo s hranom. Zato svaka dijeta treba da sadrži dovoljnu količinu proteina, jer ljudski organizam nije u stanju da se obezbedi sa svim potrebnim komponentama.
U nekim slučajevima preporučuje se upotreba kompleksa aminokiselina, koji su protein komprimovani u tablete. Ova opcija je pogodna za one koji su alergični na arome i druge aditive u proteinskim mješavinama.
