Kegelove vežbe su veoma korisne za jačanje karličnih mišića, moderne žene možda ne govore o efikasnosti takvih vežbi, ali to znaju iz ličnog iskustva. Vjeruje se da takve vježbe mogu vratiti mladost, ljepotu i unutrašnje zdravlje. Fizičke vježbe za intimnu zonu pomažu ljepšem spolu da se brže oporave nakon porođaja, uklanjaju neizvjesnost iz odnosa sa suprotnim polom. Ginekološka strana ženskog zdravlja je važan momenat psihološke ravnoteže.
Zašto su ženama potrebne Kegelove vježbe?
Ljekari preporučuju ljepšem spolu da izvode posebne vježbe za prevenciju ginekoloških tegoba, kako bi se ženski organizam što bolje pripremio za porođaj, a nakon njih rehabilitirao i vratio tonus mišića intimne zone. Mnogi parovi se suočavaju s problemom nakon rođenja djeteta: supružnik se ne osjeća zadovoljno tokom intimnosti, što dovodi do tegoba, kao i naknadnih nagoveštaja i svađa između partnera. Žena u periodu rađanja i rađanja dugo očekivanog djetetapodnosi ginekološke intervencije, podvrgava se teškim opterećenjima i fizičkom radu, nosi se sa hroničnim zatvorom i raznim bolestima povezanim s trudnoćom - sve to slabi mišiće male karlice.
Žensko tijelo je vrlo složen mehanizam koji može otkazati (iscjedak, nevoljno mokrenje, nedostatak vaginalne osjetljivosti). Kako biste spriječili ovakve probleme ili smanjili vrijeme za njihovo otklanjanje, potrebno je raditi vježbe za Kegelove intimne mišiće.
Od antičkog porijekla
Istorijske činjenice potvrđuju da je prije stotinama godina lijepi spol više klase smatrao intimne vježbe obaveznim ritualom, jer su muškarci više cijenili elastične zidove vagine nego lijepe oblike tijela. U moderno doba, ovaj postupak se naziva wumbling. Korisno je prvenstveno za žene, kako ne bi pribjegle operaciji. Nekoliko minuta dnevno i, zahvaljujući prilično jednostavnom fizičkom treningu, vraća se tonus intimnih mišića.
Kompleks vježbi
Terapeutska tehnika dokazuje svoju efikasnost kod svake zadovoljne žene koja je isprobala Kegelove vježbe. Bezbolna gimnastika pomaže u održavanju mišića u dobroj formi, kako kaže Arnold Kegel, američki ginekolog koji je otvorio svijet nizu korisnih vježbi. U početku je cilj razvoja bio jačanje karličnih mišića žena nakon operacije ili porođaja,gimnastika se smatrala isključivo ženskim zanimanjem.
Prva stvar koju trebate naučiti je kontrolirati intimne mišiće. Atraktivna strana ove vježbe je što se može izvoditi kad god i gdje god vam odgovara, kombinirajući je s poslom, kućnim poslovima ili putovanjem javnim prijevozom. Važno je zapamtiti da ako se sfinker razvija previše aktivno, bez poznavanja mjere, situacija će se, naprotiv, pogoršati, rezultat je težak porod.
Pogodno za sve
Kegelova vježba za žene pogodna je čak i za one koje sebe smatraju apsolutno zdravim i ne planiraju rađati u bliskoj budućnosti. Indikacije za vježbu:
- slabost mišića dna zdjelice;
- nerazvijenost mišića intimne zone;
- prevencija ruptura tkiva tokom porođaja;
- preventivne mjere protiv urinarne inkontinencije;
- pomoć kod prolapsa materice u odrasloj dobi;
- nedostatak zadovoljstva od snošaja;
- rektalna bolest;
- hemoroidi;
- prolaps materice;
- prevencija negativnih posljedica nakon uklanjanja ženskih organa;
- usporavanje starenja tijela.
Zabranjeno
Postoje neke kontraindikacije koje morate uzeti u obzir prije nego počnete jačati mišiće Kegelovim vježbama.
- Trudnice se ne preporučuju ukoliko dođe do komplikacija tokom porođaja (nizak položaj fetusa, otvaranje grlića materice u ranim fazama, prisustvo hemoroida,hipertonus materice).
- Postporođaj (vrijeme čekanja od najmanje 24 sata nakon vaginalnog porođaja).
- Onkološke bolesti (prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom).
Najbolji efekat
Tonus perinealnih mišića nije jedini plus koji se može vidjeti nakon sistematskog vježbanja, to također uključuje:
- povećavanje elastičnosti tkiva male karlice;
- poboljšanje cirkulacije;
- liječenje inkontinencije;
- kontrola orgazma;
- seksualna aktivnost;
- postporođajni oporavak;
- smanjenje boli pri porođaju.
Za postizanje maksimalnog željenog efekta prilikom punjenja Kegel za žene sa inkontinencijom ili problemima sa maternicom, preporučuje se pridržavanje određenih pravila:
- Radite sve postepeno, počevši od osnovnih tehnika, lagano prelazeći u kompleks.
- Počnite s vježbama stiskanja, nastavite s vježbama kontrakcije, završavajući vježbama guranja.
- Nemojte prekoračiti 150 ponavljanja dnevno.
- Naprežite samo mišiće karlice.
- Držite stražnjicu, trbušne mišiće i bedra opuštenima.
Izvršenje
Trening je podijeljen u tri faze:
- Squeeze.
- Skraćenica.
- Displacement.
Kako raditi Kegelove vježbe? Za prvu vježbu predstavnici slabijeg spola moraju naučiti kako svjesno stezati i otpuštati mišiće nekoliko sekundi, nakon čegatijelo se opušta. Nakon toga, vrijeme je da pređete na energičniji tempo, mijenjajući napetost i opuštanje što je češće moguće. Sljedeća faza: istiskivanje, kada trebate zamisliti u svojoj glavi da se unutra nalazi predmet koji treba istisnuti. Ovaj proces ne zahtijeva jaku napetost, važno je zadržati mišiće u ovom položaju neko vrijeme, što je duže moguće. Osetljivost se može povećati stavljanjem dva prsta u vaginu. Ne postoje poze koje doprinose brzom savladavanju vežbe, svako sam odlučuje gde i kako mu je udobno. Posvetivši određeno vrijeme svakoj fazi (10 puta u 5 setova), nakon kratkog vremena moći će se uočiti rezultat. Postepeno se broj vježbi može povećati na 30. Kada se pojavi osjećaj da su mišići ojačali, možete ga smanjiti na 20 puta.
Za one koji se prvi put odlučuju za set vježbi, preporučuje se praćenje opuštene štampe i općeg stanja tijela, što je najbolje raditi u ležećem položaju. Uz redovnu praksu, efekat vas neće natjerati da čekate.
Ubrzana vježba
Da ne biste gubili vrijeme listajući literaturu, prvo morate pronaći svoje intimne mišiće. Pregledanje sebe podsjeća na početne faze Kegelovog punjenja za inkontinenciju: sjetite se onog osjećaja kada želite da piškite, a najbliže kupatilo je daleko, stisnite mišiće kako biste izbjegli mokrenje. Ovo su mišići koje je potrebno trenirati kako bi se spriječili problemi inkontinencije i hemoroida, prolaps materice i drugi ženski problemi.
Sljedeća složena opcija je dizajnirana za 10 minuta jednom dnevno. Radi se u udobnom početnom položaju tako da tijelo nije napeto.
- Rezove brzim tempom. 10 ponavljanja sa pauzom od 10 sekundi (maksimalni pokret u kratkom periodu doprinosi izdržljivosti mišića).
- Izdahnite i udahnite. Dok se punim grudima uvlači zrak, mišići se snažno stisnu. Zaustavite se u ovom položaju 5 sekundi, nakon čega glatki prijelaz u opušteno stanje na izdisaju. Za 5 pristupa poželjno je fokusirati se na mišiće, što će vam omogućiti da osjetite mišiće i učinite da oni rade još aktivnije.
- Izbacivanje je slično procesu njihove prethodne tačke, samo uz napomenu: oštar izdah i brzo opuštanje mišića, kao da nešto treba izgurati. 5 ponavljanja će vam pomoći da ojačate različito opterećenje mišića.
- Zadržavanje se zasniva na stiskanju mišića karlice u trajanju od 10 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme, tj. nakon 5-7 ponavljanja segment bi trebao narasti na 17-20 sekundi. Takvo statičko opterećenje je srazmjerno "šipci": ne samo da čini mišiće karličnog dna elastičnim, već i poboljšava metabolizam.
- Naprezanje koraka (statičko opterećenje) poput penjanja u liftu: napetost mišića postaje jača kako se penjete na sljedeći sprat. Došavši do zamišljenih 15 spratova, potrebno je postepeno se spuštati, opuštajući mišiće.
- Most gluteusa se radi ovako: ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, stopala i ramena treba da budu neodvojivi od poda, a karlica treba da bude podignuta veoma visoko. U ovom položaju morate se zadržati 10 sekundi, nakon kratkog vremenapauze ponavljati 20 puta. Tako krv juri u karličnu regiju, koja hrani genitalije i jača zadnjicu.
- Kukovi u plesu: stopala su u širini ramena, a ruke na bokovima, pokret kukova u stranu, lagano savijanje koljena. Kada stignu do krajnje desne ili lijeve strane, mišići zdjelice se kontrahiraju, a u povratku se opuštaju. Ovakvi jednostavni plesni pokreti jačaju donji dio trbuha, a također poboljšavaju cirkulaciju krvi u genitalijama.
Simulatori
Nakon što savladate klasične vježbe, možete prijeći na posebne vaginalne simulatore koji će vam pomoći da postignete veći učinak od Kegelovog punjenja. Prolaps materice i hemoroidi nisu rečenica, već neugodni ženski problemi koji se mogu bezbolno riješiti ako znate kako ih spriječiti.
Koje sprave za vježbanje imaju za cilj jačanje mišića? Ima ih dosta:
- vaginalne loptice (mišići pokušavaju izbjeći ispadanje loptica iz vagine, što povećava opterećenje mišića);
- pametne sprave za vježbanje (slično silikonskim vibratorima, a njihova mobilna sinhronizacija omogućava podešavanje frekvencije vibracija, pospješuje povratak mišića);
- vibratori sa načinom generiranja slabe pulsne struje (dodatna mišićna kontrakcija).
Ne žurite
Postoje periodi kada se ne treba obratiti Kegelovim vježbama ili se preporučuje da ih obustavite.
- Želja za odlazak u toalet (početaktrening treba da se poklopi sa vremenom kada se mjehur i crijeva isprazne).
- Nelagoda (doživljena prije, za vrijeme i nakon vježbanja).
- Nema rezultata nakon 4 mjeseca redovne upotrebe (preporučuje se konsultacija sa svojim ljekarom).
- U trudnoći, nakon pobačaja ili prijevremenog porođaja, neophodna je i konsultacija ginekologa.
Za žene starije od 50 godina
Lijepa polovina čovječanstva s godinama se suočava sa velikim brojem bolesti upravo zbog gubitka elastičnosti i čvrstoće vaginalnih mišića. Često zrelo doba u život žene donosi probleme sa maternicom, hemoroide i nezadovoljstvo seksualnim životom. Punjenje Kegelom tokom prolapsa materice rješenje je za mnoge poteškoće koje leže na putu do sretnog života. Takva seksualna vježba poboljšava intimni život oba partnera, nosi se s neželjenim godinama povezanim komplikacijama ženskih organa, a također daje pozitivne emocije. Nakon seta vježbi, svi problemi se rješavaju, a problemi nestaju. Važno je da vježba nije samo usmjerena na poboljšanje tonusa ženskog tijela, kako se prvobitno pretpostavljalo, kompleks koriste i muškarci koji razmišljaju o prevenciji impotencije s godinama.
Preporučeno za muškarce
Kegelove vježbe za muškarce uključuju liječenje i prevenciju bolesti rektuma i genitourinarnog sistema. Poput žena, jaka polovina društva ima komplikacije u regulaciji seksualnostifunkcija, koja također zahtijeva jačanje mišića.
Urinarna inkontinencija se može javiti i kod žena i kod muškaraca, javlja se kap po kap, djelomično, stresno ili potpuno. Upravo će vježbe u kojima se mišići kontrahiraju i treniraju pomoći da se fizički izborite s ovim problemom. Problem fekalne inkontinencije, kao i neugodnosti prilikom pražnjenja, još je jedan od problema koji se rješava punjenjem Kegela od hemoroida. Ako posvetite 10 minuta svaki dan, nakon 2-3 mjeseca primjetićete efekat. Sistematska implementacija je garancija uspješnog rješenja problema, kao i brzog oporavka.
Vrijedi razmotriti
Prevencija se radi na sveobuhvatan način kako bi se eliminisali faktori rizika za nastanak određene bolesti. Nakon što ste pokušali povremeno izvoditi određene vježbe za elastičnost mišića, osjetivši rezultat, bit će teško odbiti, pogotovo kada je ne samo korisno, već i ugodno. Ako nema želje da se u budućnosti nosite sa poteškoćama vezanim za starenje, bolje je započeti prevenciju unaprijed aktivnom kompresijom, kontrakcijom i pomakom.
