Mnoge žene i muškarci žele da imaju lepo i napuhano telo. Dobra figura i reljefni mišići rijetko dolaze iz prirode. Da biste izgradili jake i velike mišiće, potrebno je redovno vježbati i ići u teretanu. Međutim, trebate znati da se za poboljšanje rezultata i poticanje procesa razvoja mišića morate dobro hraniti, au nekim slučajevima uzimati i posebne sportske dodatke. Danas su proteinski praškovi posebno popularni kod sportista. Oni zasićuju tijelo korisnim tvarima i doprinose regrutovanju mišićne mase. U nastavku ćemo detaljnije pogledati prednosti i nedostatke proteina, kao i sigurno doziranje.
Šta je ovo
Proteinski šejk je ekstrakt prirodnih proteina rastvorljivih u vodi dobijenih iz soje, surutke ili bjelanjka. Po pravilu, takavproizvod ima nizak sadržaj kalorija i lako se apsorbira u tijelu. Pored gore navedenih mješavina praha, tu su i kazein, meso i proteinski dodaci s više nutrijenata.
Soja
Prednosti i nedostaci sojinih proteina su tema mnogih debata među sportistima. Počnimo s negativnim faktorima:
- niska biološka vrijednost;
- usporavanje apsorpcije drugih proteina iz hrane;
- niska brzina i stopa apsorpcije;
- fitoestrogeni uključeni u sastav mogu dovesti do hormonskog neuspjeha.
Pogodnosti uključuju:
- niska cijena;
- mogućnost konzumacije od strane osoba sa intolerancijom na životinjske proteine, kao i ljubitelja vegetarijanstva;
- lecitin, koji je dio sastava, inhibira proces starenja i obnavlja moždane stanice.
Jaje
O prednostima i nedostacima proteina iz jaja se takođe često raspravlja u sportskom okruženju. Na kraju krajeva, proizvod ima prilično visoku cijenu, a ne slažu se svi sportisti s preporučljivošću takve kupovine.
Dodaci:
- sadrži neophodnu ravnotežu aminokiselina;
- povećava nivoe testosterona i hemoglobina;
- sastav sadrži minimalnu količinu masti i veliku količinu hranljivih materija;
- brzo i gotovo potpuno apsorbira;
- albumin iz jaja je bogat leucinom.
Protiv:
- alergijske reakcije;
- GI poremećaj;
- nadutost;
- neophodno je pravilno izračunati dozu, jer postoji opasnost od preopterećenja bubrega i jetre.
Multi-proteinski suplementi
Pre nego što opišete prednosti i nedostatke višekomponentnog proteina, trebalo bi razjasniti šta je to. Kompleksni protein je mješavina različitih vrsta proteina koji se razlikuju po trajanju apsorpcije (brze ili dugotrajne). Sastav takvog aditiva može uključivati nekoliko gore navedenih proteinskih prahova odjednom: surutka, kazein, jaja, itd.
U pluse, po pravilu, spada i činjenica da on:
- podržava mišiće i smanjuje kataboličke procese na duže vrijeme;
- pogodno za dobijanje mišićne mase;
- možete piti i prije i poslije treninga, i noću;
- sadrži nekoliko vrsta proteina odjednom, zadovoljavajući različite potrebe organizma.
Nedostaci uključuju:
- Whey protein je najefikasniji kada se uzima sam. Kada se pomiješa sa drugim vrstama praha, kao što je kazein, gubi svoje anaboličke kvalitete.
- Proizvođači često dodaju puno sojinih proteina u sastav, koji je jeftiniji od drugih vrsta proteina. Tako smanjuju cijenu proizvoda. Ovo utiče na efikasnost i kvalitet suplementa.
Prednosti i nedostaci proteina za djevojčice
Pripadnice ljepšeg spola najčešće koriste proteine kako bi smršale. Poenta je da tijelo trošiviše energije za razgradnju proteina nego za preradu masti i ugljikohidrata. Osim toga, proteinski šejkovi smanjuju osjećaj gladi, što vam omogućava da održite željeni unos kalorija.
Ne znaju svi da su proteini glavni materijal u procesu hematopoeze. Ovo posebno važi za žene tokom menstrualnog ciklusa. Proteinske namirnice pomažu u obnavljanju crvenih krvnih zrnaca i crvenih krvnih zrnaca.
Ovo su bili pozitivni. Loša strana proteina i prekomjernog unosa proteina za ljepši spol je kršenje metaboličkih procesa - kalcij se odlaže, a natrij se pretjerano ispire. Osim toga, koncentrirani proteini mogu negativno utjecati na hormonalne nivoe, jer mogu povećati količinu estrogena u tijelu.
Zato se djevojkama ne preporučuje da se previše zanose proteinskim suplementima, već prave količine proteina unose iz biljne hrane.
Prednosti i nedostaci proteina za muškarce
Ukoliko se pridržavate svih preporuka za upotrebu sportskog dodatka, proteinski prah ne predstavlja nikakvu opasnost za muškarce. Informacija da protein dovodi do impotencije i ćelavosti nije potvrđena.
Specijalci ne preporučuju upotrebu sojinih mješavina za muškarce. Fitoestrogeni, koji su dio proizvoda na bazi soje, po djelovanju su slični ženskim polnim hormonima. Pretjerana upotreba ovih supstanci može dovesti do muške feminizacije.
Pozitivan efekat na organizam
Ako govorimo o općim plusevima inedostaci proteina, prednosti uključuju sljedeće faktore:
- Brza i dobra apsorpcija.
- Ubrzani rast mišićne mase i oslobađanje od viška masti.
- Mnogo vitamina i minerala.
- Mogućnost brzog obnavljanja mišićnog tkiva.
- Prisustvo u sastavu glutationa (antioksidansa koji se bori protiv raka i drugih opasnih bolesti).
Negativan efekat na organizam
Pored plusa proteina, dovoljni su i minusi i negativni faktori. Najčešće su povezani s prekomjernom dozom ili alergijskim reakcijama. Negativne posljedice uključuju:
- višak proteina u ishrani opterećuje jetru i bubrege;
- može uzrokovati dijareju, nadimanje i nadimanje;
- Poremećaji u ishrani se mogu javiti u nekim slučajevima;
- poremećaji u endokrinom sistemu;
- pojava raznih osipa po tijelu.
Kontraindikacije
Proteinske šejkove treba napustiti ako osoba ima sljedeće patologije:
- Individualna netolerancija na komponente uključene u sastav.
- Zatajenje bubrega.
- Poremećaji u radu srca i krvnih sudova.
- Problemi sa bešikom.
- Bolesti gastrointestinalnog trakta.
- Sklonost oboljenju jetre.
Sigurna doza
Osoba koja se bavi sportom treba da prima 1,5-2 grama dnevnoproteina po kilogramu tjelesne težine. Ovo će biti sasvim dovoljno za rast mišića i povećanje pokazatelja snage.
Kada koristite proteinske suplemente, zapamtite da bi oni trebali činiti manje od polovine ukupne dnevne prehrane. Proteinski prah se najčešće pije ujutro, prije ili poslije treninga i uveče. Stručnjaci ne preporučuju korištenje proteina više od tri puta dnevno.
Zaključak
Uopšteno govoreći, može se reći da su proteinski praškovi najsigurniji oblik sportske ishrane. Karakteristika aplikacije je uravnotežena i pravilna upotreba ovih suplemenata, koja se obavezno mora kombinovati sa stalnom fizičkom aktivnošću.
Negativni efekti proteina na organizam najčešće se nalaze u zloupotrebi sportske ishrane, kada sportista počne značajno da povećava dozu.
