Set vježbi "Krokodil" za kičmu sastoji se od devet opcija za uvrtanje tijela različitim položajima nogu i namijenjen je prevenciji i liječenju problema mišićno-koštanog sistema (posebno kičme), masirajte unutrašnje organe i ublažite bolove u mišićima leđa i karlice. Razvili su ga kiropraktičari u Australiji kao rezultat posmatranja pokreta krokodilove kičme, koja nikada ne korodira niti se deformiše.
Ova tehnika je dostupna ljudima bilo koje dobi i fizičke spremnosti, ne zahtijeva veliki prostor ili posebnu opremu: samo tanko ćebe ili ćebe položeno na pod.
Kada se vježba koristi
Set vježbi "Krokodil" za kičmu je indiciran za sljedeće simptome i patologije:
- sa cervikalnim i lumbalnim išijasom;
- patologija sakralne regije;
- osteohondroza kičme;
- intervertebralna kila i protruzija.
A koristi se i za grčenje lumbalnih i karličnih mišića, sindrom piriformisamišića, prisutnost zagušenja u zdjeličnim organima i poremećaji probave i stolice. Da vidimo kako se radi ova vježba.
Karakteristike implementacije
Specifičnost vežbe "Krokodil" leži u spiralnoj rotaciji tela, kada se glava okreće u jednom smeru, a karlica sa nogama u drugom, respektivno, kičma se uvija.
Osnovno pravilo je da slušate svoja osećanja, izbegavate oštar bol i ekstremno nagle pokrete. Istovremeno, ne biste trebali odmah praviti pokrete velike amplitude, morate pustiti tijelu da se navikne, zagrijati. Ukupno se izvodi 8 okreta (po četiri sa svake strane), dok fiksiranje uvijenog položaja treba da traje oko 3-4 sekunde.
Svaku vrstu vežbe Krokodil treba izvoditi polako i pažljivo, posmatrajući opuštanje mišića i istezanje tetiva. Disanje treba biti obilno, dugo i kroz nos. U početnoj poziciji treba uraditi izdah, a u trenutku pokreta - udah.
Pored toga, preporučuje se izvođenje gimnastike na prazan želudac. Vrlo je važno na kraju cijele sesije da se pobrinete da napravite pozu opuštanja - samo lezite na leđa s ravnim rukama i nogama i zatvorenim očima, držeći sve mišiće tijela u potpuno opuštenom stanju.
Blok 1
U ovoj seriji vježba "Krokodil" se izvodi u minimalnoj količini:
- Ležeći na leđima - noge ravne, razmaknute u širini ramena, ruke postavljene u stranu tako da čine jednu liniju, - pravite okrete cijelim tijelom u jednustranu i krenite na drugu stranu.
- Početni položaj je isti, ali stavite petu jedne noge na prste druge, dok okrećete tijelo, pazite da je pozicija stopala sačuvana.
Blok 2
Kada izvodite vježbu "Krokodil" drugog nivoa, koliko god je to moguće, na krajnjoj tački fiksacije, pauzirajte pri udisanju 4-8 sekundi:
- U kolenima, savijene noge formiraju ugao od 90°. Gležanj jedne noge leži na vrhu koljena druge, a tijelo i karlica su okrenuti u suprotnim smjerovima. Morate se pobrinuti da ramena i ruke ostanu čvrsto pritisnute na pod.
- Noge su savijene u kolenima i razmaknute šire od ramena. Ne podižući stopala od poda, već ih samo okrećući, okrećemo trup i karlicu u jednom smjeru, a glavu u drugom. Ako uspije, onda noga koja je bliža podu potpuno počiva na njoj.
Blok 3
Treći nivo složenosti vežbe "Krokodil" za leđa, u kojoj su dozvoljene duge, od jedne minute, fiksacije na prekretnici, podložne unutrašnjoj udobnosti, izgleda ovako:
- Noge su savijene u koljenima, pod uglom od 90° ili malo više, kukovi su čvrsto stisnuti, dok su stopala u zraku, a linija koljena je paralelna sa linijom zglobovi kuka. Okrenite se cijelim tijelom tako da kukovi zadrže ugao savijanja i glatko leže na podu (ako je moguće). Nemojte praviti nagle pokrete ili nekontrolisane padove na pod.
- Isti princip položaja i kretanja nogu, ali na krajnjoj tački ispravite nogu, štose nalazi više, i pokušajte njome da dodirnete obližnju ruku, možete rukom malo povući prst stopala prema sebi.
- Obmotajte desnu nogu oko blago savijene lijeve noge tako da se svod desnog stopala uhvati za potkoljenicu lijeve (u jogi se ovaj položaj nogu naziva garudasana). Okrenite karlicu ulijevo, koliko to dozvoljava amplituda ili osjet. Ako su zasićeni, preporučuje se da ležite u ovom položaju oko 30 sekundi, dišući duboko i ravnomjerno.
Dodatne vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi duž linije kičme
Ove poze su takođe preuzete iz prakse hatha joge i testirane na brojnim časovima i praktičarima: efekat ublažavanja grčeva mišića javlja se skoro odmah! Ukočenost i otok nestaju, disanje postaje slobodnije, pa se ovi položaji preporučuju osobama sa poremećajima respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Glavni uslov je adekvatnost u izvođenju:
